Йога от бессонницы

Йога от бессонницы подойдет тем, у кого нет желания пить снотворное или идти на прием к сомнологу. Несложные упражнения помогут расслабиться после тяжелого дня и подготовиться к спокойному здоровому сну.

Выполнять асаны могут люди любого возраста с различным уровнем физической подготовки. Чтобы не навредить здоровью, необходимо посетить несколько занятий в профессиональной фитнес-студии, просмотреть обучающие видеоролики и изучить пошаговые инструкции.

Как именно йога влияет на качество сна?

Ученые доказали, что некоторые йогические асаны действительно взаимосвязаны с качеством сна. Достаточно выполнять простейшие упражнения на протяжении восьми недель, чтобы:

• устранить спонтанные подъемы среди ночи;
• пробуждаться в нужное время без чувства усталости;
• уменьшить время, необходимое для засыпания;
• не ощущать сонливости в течение дня.

Так как вылечить бессонницу выполнением одних лишь асан достаточно сложно, то рекомендуется усилить эффект за счет правильного дыхания. Самой мягкой и успокаивающей дыхательной техникой считается Уджайи (победоносное дыхание). Если нет возможности попрактиковаться с инструктором, то первый день самостоятельных занятий нужно посвятить именно обучению правильному дыханию.

Необходимо сесть в удобную позу и глубоко вдохнуть через нос (отсчитывая 8 ударов сердца). Расслабиться, но не выдыхать на протяжении 4-5 секунд. Выдохнуть через нос, зажав заднюю часть горла. Во время выдоха попытаться произнести звук «пха», но губы держать плотно сомкнутыми.

Получившийся звук обычно сравнивают с шумом моря. Даже без дополнительного выполнения упражнений подобная дыхательная гимнастика забирает много энергии, поэтому в первые несколько дней необходимо отказаться от асан.

ТОП-5 лучших йогических асан для избавления от бессонницы

В йоге существует более восьми миллионов асан, и каждая из них призвана улучшить работоспособность определенного органа или даже целой системы организма. Поэтому не каждое упражнение сможет благотворно повлиять на сон. Некоторые комплексы, наоборот, призваны зарядить энергией или взбодрить человека.

Для улучшения качества сна необходимо освоить хотя бы пять базовых поз.

Поза ребенка (Баласана)

Баласана обеспечивает ощущение спокойствия и стабильности.

Внимание! Поза ребенка противопоказана людям с травмами колена, а также беременным женщинам.

Для начала необходимо встать на колени. Медленно опустить ягодицы на пятки. Большие пальцы ног плотно прижать друг к другу, а колени развести врозь. Выдохнуть и лечь грудью на пол. Руки вытянуть перед собой (ладони повернуть книзу).

Как только появится чувство полного расслабления в плечевом поясе, необходимо немного дальше передвинуть ладони, вытянуть шею. Можно упереться лбом в пол, либо повертеть головой в правую и левую сторону. Если в процессе не получается практиковать технику Уджайи, то можно просто равномерно вдыхать и выдыхать через нос.

Постоянный форвард (Уттанасана)

Уттанасана называется позой для неторопливых людей. Выполнять данное упражнение не рекомендуется людям с травмами спины и головы. Исходная поза для выполнения асаны: ноги сведены вместе, а верхняя часть туловища максимально расслаблена. На выдохе необходимо наклониться и положить ладони на пол. Колени при этом должны быть «затянуты». Неподготовленному человеку тяжело сразу же правильно выполнить упражнение.

Если растяжки не хватает на то, чтобы достать руками до пола, то можно обхватить голени. В процессе попытаться максимально расслабить шею и плечи. Не стоит резко подниматься: сначала нужно округлить спину, а затем постепенно развернуть весь корпус.

Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана)

Эта асана очень быстро снимает напряжение в области бедер и паха. Выполнять упражнение не рекомендуется людям с травмами бедра.

Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Затем соединить ступни и развести коленные суставы в стороны. В идеале колени должны коснуться пола. Если растяжки не хватает, то можно подложить под голени подушки или специальные валики. Руки при этом можно завести за голову либо вытянуть вдоль тела.

В процессе выполнения асаны могут возникнуть болезненные ощущения. Но так как данные занятия йогой предназначены для устранения бессонницы, а не растяжения связок или увеличения диапазона движений, то колени лучше разводить на комфортное расстояние.

Поза «согнутая свеча» (Випарита Карани)

Асана будет особенно полезна любительницам высоких каблуков и тем, чья работа связана постоянным нахождением в вертикальном положении. Если уровень физической подготовки достаточно низкий, то стоит выполнять упражнение у стены. Для этого необходимо постелить коврик примерно в тридцати сантиметрах от стены.

Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Закинуть ноги на стену, пододвинуть ягодицы. Полежать в таком положении 3-4 минуты, не забывая о правильном дыхании. Если есть возможность, то попытаться удерживать ноги в вертикальном положении без дополнительной опоры.

Совет! Во избежание развития болезненных ощущений, можно подложить твердый валик прямо под копчик.

Поза трупа (Шавасана)

Данной асаной обычно завершают любую тренировку. Противопоказаний у шавасаны нет. Конечно же, лежать в позе трупа можно и в кровати, но суть упражнения заключается в нормализации дыхания и стабилизации позвоночника. Достичь положительного эффекта можно только в том случае, если расположиться на твердой поверхности.

Необходимо прижать позвоночник и копчик к полу, а ноги руки произвольно раскинуть в стороны. Закрыть глаза и начать выполнять дыхательные упражнения. Параллельно нужно концентрироваться на расслаблении всех мышц. На выполнение асаны необходимо потратить не менее пяти минут.

Какие дополнительные преимущества для здоровья можно получить, выполняя расслабляющий комплекс асан?

Выполнять базовые расслабляющие асаны нужно каждый вечер (за 10-15 минут до отхода ко сну). Для усиления эффекта можно включать расслабляющую музыку, зажигать благовония с ароматом сандала. Выполнение упражнений на протяжении нескольких месяцев не только избавит от бессонницы, но и позволит:

• подтянуть тело;
• укрепить мышцы;
• снизить риск развития артрита;
• устранить боли в спине;
• развить гибкость;
• нормализовать артериальное давление.

Поможет йога и тем, кто страдает от бессонницы из-за постоянных стрессов. Расслабляющие асаны приводят к активизации выработки серотонина (нейромедиатора, отвечающего за положительные эмоции). Чем чаще человек будет заниматься йогой, тем счастливее он будет себя чувствовать, и тем быстрее уйдут проблемы со сном.