Как быстро уснуть, если не спится

Все, кто мучается от бессонницы и расстройства своего сна, часто задается вопросом о том, как уснуть. Некоторым удается самостоятельно решить возникшую проблему, другие же предпринимают более радикальные меры. Все равно каждому необходим здоровый и полноценный сон, так как он является гарантией прекрасного настроения и нормального состояния здоровья. Прежде чем предпринимать какие-то меры нужно выяснить первопричину того, почему это проиходит.

Причины бессонницы

Если не спится, то уснуть могут помочь различные способы и методики. Однако перед их применением нужно понять истинные причины бессонницы. К таковым относятся:

• некомфортное для человека спальное место, включая неудобные матрасы, подушки;
• атмосфера в помещении – слишком влажно или, наоборот, воздух сухой;
• эмоциональное состояние – тревога, стресс, переживания и т.п.;
• болезни нервной системы, к примеру, неврозы, депрессия;
• прием большого количества жидкости непосредственно перед сном;
• различные заболевания желудка (язва), сердца, сосудов;
• внешние факторы: перелеты на самолетах, изменение часового пояса, раннее пробуждение;
• сменный график ежедневной работы;
• ночное недержание мочи;
• апноэ и храп;
• употребление перед сном чая или кофе;
• проблемы с алкоголем;
• возрастные изменения.

Как уснуть, если не спится? На этот вопрос различными авторами, учеными даются различные ответы. Поэтому, стоит изучить некоторые из них. Возможно, какая-либо методика поможет человеку быстро уснуть.

Методики

Итак, разберемся подробнее в способах и методах борьбы с бессонницей, чтобы выбрать действительно то, что нужно.

Дыхательные

Метод Эндрю Вейла, или «4-7-8»

С его помощью, как заверяется, можно уснуть за 1 минуту крепко и спокойно. Суть его заключается в следующей технике:

• необходимо лечь, расслабиться и закрыть глаза;
• выдохнуть глубоко воздух через рот;
• сомкнуть губы и найти языком (кончиком) выступ на небе за передними зубами;
• на 4 счета вдохнуть воздух через нос не торопясь;
• не выдыхая, задержать дыхание и досчитать до семи;
• после этого, выдох происходит через род на 8 счетов.

Важно! Все это время язык не должен покидать своего положения на небе. Повторить процедуру следует три раза.

Дыхание сна

Вдохи и выдохи имеют важное значение для отхода ко сну. Они должны быть равными, чтобы обеспечить баланс эмоционального всплеска и расслабления организма. Для этого рекомендуется сделать следующие манипуляции, если не получается уснуть:

• делать вдох на протяжении 5 секунд;
• сделать задержку дыхания также на 5 секунд;
• выдох равен также этому времени.

Важно! По состоянию организма можно увеличивать интервалы (равные), но не более, чем 10 секунд.

Такой вариант дыхания вызывает сонливость, поэтому так можно себя заставить уснуть.

Дыхание на 10 счетов

В этой методике важно соблюдать длительность вдоха и выдоха по 10 секунд. Счет имеет для этого очень важное значение, так как в этот момент мысли человека фокусируются на счете, цифрах, а иные мысли, которые мешают заснуть (тревожные, навязчивые).

Обычно человеку достаточно все трех подходов, чтобы быстро уснуть без снотворного. Важно выполнять технологию правильно.

Каруселька

Если не получается уснуть, то можно попробовать и другое упражнение, связанное с дыханием. Называется оно «Каруселька», так как необходимо повторять определенный цикл упражнений в одном и обратном порядке. Выглядит это так:

• нужно удобно лечь, расставить руки и ноги немного по сторонам;
• 1 – осуществить спокойный вдох и одновременно представить, что через правое ухо проходит теплый воздух;
• 2 – выдох, а теплый воздух двигается через правое плечо и выходит через кисть;
• 3 – вдох, а воздух снова словно проходит через правое ухо;
• 4 – на выдохе теплый поток проходит через бедро правой ноги и выходит через ступни;
• 5 – снова следует спокойный вдох и проникновение теплого воздуха через правое ухо;
• 6 – выдыхая, теплая волны плавно перетекает в левое бедро и выходит через ступню;
• 7 – вдох опять же с теплым воздухом через правое ухо;
• 8 – выдох вместе с проходом воздуха через левое плечо и выход через кисть этой же руки;
• 9 – вдох спокойный;
• 10 – выдох через противоположное ухо.

На этом упражнение не заканчивается. Продолжение его предполагает обратную последовательность:

• осуществление вдоха через левое ухо, а выдох через кисть левой руки;
• снова вдох и выдох через бедро и стопу левой ноги;
• вдох и передача теплого воздуха через правую ногу;
• вдох и выдох через правую руку;
• вдох и выдох через противоположное ухо.

Важно! После каждого вдоха и выдоха необходимо делать остановки и паузы, все делать неторопясь.

Медитация или аутотренинг

Помогает уснуть также и медитация. Существуют также различные методы борьбы с бессонницей в этой категории.

Геннадий Гончаров

Геннадий Гончаров является профессиональным гипнотизёром и автором различных методик, в том числе по медитации и аутотренингу в целях борьбы с бессонницей. Чаще всего работы представлены в виде аудио и видеозаписей. Они помогают человеку настроиться на нужный лад и спокойно засыпать день за днем.

Отзывы о работе Гончарова довольно разнообразны. Кому-то медитативные техники его помогают справиться с проблемой сна. Кому-то такой способ не подходит. Однако однозначно можно понять истинность можно лишь после применения аутотренинга на себе.

Настрои Сытина

Георгий Сытин является автором методик, помогающих справиться с различными проблемами с помощью психокорректирующих настроев. В этот список входит бессонница. Автор разработал два основных подхода:

• успокаивающий и расслабляющий, когда стоит выбросить все мысли из головы и погрузиться в глубокий сон примерно за полчаса;
• настрой на сон, как в беззаботном детстве (методика прослушивается в кровати).

Как и любой медитативный вариант борьбы с бессонницей имеет своих противников и сторонников. Однако можно сказать, что эти способы не имеют противопоказаний.

Техника «Пляж»

Это упражнение, возможно, с первого раза не даст явных результатов. Но после нескольких попыток, получится уснуть за 5 минут.

Итак, нужно лечь на кровать и накрыться полностью одеялом за исключением головы. Необходимо представить себя лежащим на песочном пляже под солнцем. Спину начинает пригревать снизу, а правую кисть засыпать тяжелый и теплый песок. Он начинает двигаться до запястья, локтя и плеча. Ощущается тепло и тяжесть. Далее тоже самое происходит с левой рукой.

После этого песок начинает засыпать ступни, колени, бедра и часть живота в области тазобедренного сустава. Песок продолжает покрывать тело в области низа живота, паха, бока, грудь и шею.

Важно! На груди не должна ощущаться тяжесть.

Что касается лица, то его согревают солнечные лучи, лоб расслаблен, глаза закрыты. Дует легкий ветерок – нежный и приятный.

Техника «Шар»

Данная техника довольно проста и действенна. Нужно лечь в постель и закрыть глаза. В воображении должен возникнуть шар, который мерно раскачивается на водной глади, а в стороны отходят волны. Необходимо сосредотачиваться только на шаре и волнах.

Если закрадывается посторонняя мысль, то следует снова быстро переключиться на шар и волны.

Другие популярные способы

Метод каменной статуи

О том, как быстро заснуть ночью без снотворного, расскажет еще один метод, именуемый «Каменная статуя». Суть данного способа довольно проста. Предварительно нужно выключить везде свет, звук, а затем удобно лечь на постель и расслабиться. Далее, схема засыпания выглядит так:

• нужно представить, как в ногах происходят процессы движения крови, как пульсирую сосуды, то есть почувствовать свои ноги изнутри;
• потом ступни в подсознании постепенно, двигаясь вверх, начинают каменеть до такой степени, что мысленно продавливают основание спального места;
• волна начинает плавно сковывать руки от кистей и соединяться с волной от ног на груди и шее, переходя на макушку.

При правильно проведенной технике, это упражнение доводит до нужного эффекта (засыпание) уже на уровне шеи.

Запрет на сон

Еще одним интересным методом легко заснуть является реверсия. Другими словами, человеку нужно запретить спать. Таким образом, должен сработать обратный механизм. Борьба со сном, наоборот, заставит человека быстро уйти в сон.

Для этого рекомендуется не выключать как обычно телевизор, не зашторивать окна, когда в глаза светит фонарь с улицы, не закрывать плотно окна, откуда идут посторонние звуки. Нужно как можно тщательнее сосредотачиваться на них и сон, как обещают специалисты, обязательно придет и довольно быстро.

Оргазм мозга

Данная методика, позволяющая заставить себя заснуть, не совсем связана с сексом. Она направлена на восприятие мозгом различных раздражителей — звуков, прикосновений. Это явление (ASMR) еще не до конца изучено учеными в различных областях, так как не ясно, почему отдельно взятые люди ощущают звуки по-разному.

Так, для быстрого засыпания можно использовать приятные человеку на слух аудиозаписи. Однако для каждого они свои, например, журчание воды, цокот копыт, шелест травы или листвы, просто успокаивающие мотивы, хруст, шуршание различными предметами. Для некоторых людей даже приятен звук ногтей по школьной доске или пенопласта по стеклу.

В любом случае, подбор материала всегда индивидуален.

Восточная методика

Этот способ основан на воздействии на определенные точки человеческого тела. Для этого нужно:

• теплыми руками массировать уши по часовой стрелке на протяжении 30 секунд;
• потом найти точку между бровями и надавливать на нее еще полминуты;
• на внутренней стороне запястья найти ямки чуть ниже выступающих бугорков и воздействовать на них 30 секунд.

Древнекитайские способы заснуть находят отражение и в современности.

Лекарственные способы

Без рецепта

Глицин (читать обзор)

Этот лекарственный препарат назначают в комплексной терапии от бессонницы:

• Плюсы: успокаивает при стрессовых ситуациях, тем самым способствует нормальному засыпанию, улучшает настроение, является регулятором обмена веществ;
• Минусы: недостатков у препарата нет, так как в его составе находится привычная для организма аминокислота.
• Цена: от 30 руб. до 185 руб.
• Отзывы: помогает не только успокоиться, но и наладить сон. При этом, Глицин можно принимать и маленьким детям, у которых могут отмечать проблемы с засыпанием, а также неспокойный сон.

Мелаксен (читать обзор)

Препарат для избавления от бессонницы:

• Плюсы: нормализация сна ночью, сведение к минимумы ночных пробуждений, а также ранних беспричинных подъемов. Препарат способствует восстановлению суточных биоритмов.
• Минусы: на утро после приема Мелаксена может ощущаться вялость и ранняя усталость, через некоторое время применения лекарства, а также обострение имеющихся у человека хронических заболеваний.
• Цена: от 480 руб. до 650 руб.
• Отзывы: если бессонница не является периодической, то лучше избежать употребление снотворных препаратов. Мелаксен тоже входит в это число. Кроме того, подбор лекарств подобного рода должен осуществлять врач.

Сонилюкс (читать обзор)

Неплохое лекарственное средство от проблем со сном:

• Плюсы: этот препарат хорошо подойдет тем, кто страдает частыми проявлениями бессонницы, так как не наносит вред здоровью.
• Минусы: есть возрастные ограничения – дети до двух лет. После этого, детям все равно необходима консультация врача о необходимости и безопасности приема лекарства.
• Цена: от 990 руб. и выше.
• Отзывы: привыкания к препарату действительно нет даже при ежедневном применении. На утро после пробуждения и весь день не наступают побочные эффекты в виде усталости и сонливости.

Донормил (читать обзор)

Немного о данном препарате:

• Плюсы: мягкий и эффективный препарат для быстрого и безопасного засыпания, если мучает часто бессонница.
• Минусы: в некоторых индивидуальных случаях отмечается потеря работоспособности.
• Цена: от 293 руб. до 360 руб.
• Отзывы: мнения относительно этого снотворного разделились на положительные и негативные. Скорее всего, Донормил следует подбирать индивидуально. Для некоторых людей он подходит отлично и отсутствуют побочные эффекты. Другие же отмечают вялость, сужение сознания и сонливость.

Афобазол (читать обзор)

Этот известный успокаивающий препарат относительно лечения бессонницы:

• Плюсы: этот препарат обладает широким полем действия. Кроме борьбы с бессонницей он помогает справиться с отравлением алкоголем при комплексной терапии. Успокаивает бросающих курить.
• Минусы: очень редко могут отмечаться боли в голове, которые не требуют медикаментозного вмешательства. Отмена Афобазола не требуется
• Цена: от 339 руб. до 398 руб.
• Отзывы: довольно высокая цена у препарата. Однако со своими «обязанностями» справляется отлично.

Персен (читать обзор)

Немного фактов о Персене:

• Плюсы: с данным лекарственным препаратом можно легко справиться с неврозами, а также побороть тревоги, страхи, которые являются причинами бессонницы.
• Минусы: до 12 лет нельзя применять Персен. Имеются и противопоказания при некоторых болезнях. Например, если есть камни в желчном пузыре.
• Цена: от 190 руб. до 513 руб.
• Отзывы: соотношение дозировки и цены не очень адекватное. Но действует Персен неплохо. Применяют и как обычное успокоительное.

Ново-пассит (читать обзор)

О том, как с помощью этого лекарства справиться с проблемой сна (и возможно ли):

• Плюсы: компоненты препарата имеют натуральное природное происхождение. А химические вещества в составе безвредны и безопасны.
• Минусы: 12 лет – это возраст, до которого Ново-пассит нельзя применять. Противопоказан при эпилепсии, нарушениях работы центральной нервной системы. Есть и другие противопоказания, указанные в инструкции.
• Цена: от 200 руб. до 650 руб.
• Отзывы: вовремя тревожных состояний, нервном напряжении препарат спасает. Тем самым, уходит бессонница, как следствие этих недугов. Привыкания не отмечено.

Формула сна (читать обзор)

Красноречивое и многообещающее название препарата в виде небольшого обзора:

• Плюсы: можно выбрать удобный способ приема – таблетки, капсулы, растворы. В большей части натуральный природный состав препарата. Его можно назвать активной биологической добавкой, нежели, лекарством. Помогает спокойно уснуть и справиться с переживаниями.
• Минусы: нельзя применять беременным женщинам на любом сроке вынашивания ребенка. Редка, но все же, проявляются аллергические реакции.
• Цена: 297-400 руб.
• Отзывы: так как данный препарат не лекарство, то перед его покупкой и применением нужна обязательно консультация врача.

Валериана (читать обзор)

Известное средство от бессонницы и тревожных состояний:

• Плюсы: валериана – это натуральный препарат. Его действие известно на протяжении долгих лет. С бессонницей борется хорошо.
• Минусы: может вызвать аллергические реакции. Детям до 3 лет нельзя употреблять валериану. Также, противопоказанием является и беременность, и кормление грудью.
• Цена: от 26 руб. и выше в зависимости от формы выпуска.
• Отзывы: поможет успокоиться и заснуть. Очень приятная цена на препараты из валерианы.

По рецепту

Имован

Препарат продается только по рецепту:

• Плюсы: данный препарат относится к снотворным и седативным, но даже при длительном применении не вызывает привыкания. Отлично подходит для лечения хронической бессонницы и ранних пробуждений.
• Минусы: до 18 лет это лекарственное средство не применяют. Также таблетки нельзя пить, если присутствует апноэ во сне, а также есть некоторые проблемы с дыханием и диагностирована печеночная недостаточность.
• Цена: от 503 до 1140 руб.
• Отзывы: после тщательного обследования врач выписал данный препарат. Помогает он хорошо, но следует быть осторожным с ним, так как имеются побочный эффекты и противопоказания

Ивадал

Данное лекарство назначается людям, страдающим бессонницей:

• Плюсы: контроль над бессонницей можно установить с помощью данного препарата. Можно его применять при переходящей и ситуационной бессоннице. Если мучают ранние или внезапные пробуждения, то Ивадал также может помочь.
• Минусы: у препарата много побочных эффектом, в том числе и со стороны ЦНС, а также противопоказаний: апноэ, беременность, печеночная и дыхательная недостаточность.
• Цена: от 2500 руб. до 2650 руб. за пачку 20 таблеток.
• Отзывы: препарат является сильным снотворным. Помогает быстро заснуть. Но купить его не так просто, так как он отпускается только по рецепту.

Фенибут (читать обзор)

Для взрослы и детей Фенибут от бессонницы:

• Плюсы: помогает не только заснуть, но и избавиться от тревожных состояний, нормализовать психическое состояние как взрослых, так и детей.
• Минусы: при первых приемах может наблюдаться тошнота, кожная сыпь и зуд.
• Цена: от 34 до 416 руб.
• Отзывы: относительно недорогой, но действенный препарат. Однако после приема наблюдается некоторая заторможенность и спутанность мыслей.

Амитриптилин (читать обзор)

При назначении врачом данного лекарства можно забыть о проблемах со сном:

• Плюсы: по направленности не является снотворным препаратом, а относится к антидепрессантам для подавления тревожности. Таким образом, лекарство убирает причину бессонницы, которая кроется в депрессии, переживаниях, в том числе и в детском возрасте.
• Минусы: может проявляться сонливость, агрессивность, рвота, тошнота, изжога и другие неприятные последствия.
• Цена: от 21 руб. до 52 руб.
• Отзывы: препарат, с одной стороны, неплохо справляется со своей задачей, указанной в инструкции, но пугают его побочные эффекты. Изжогу действительно ощутили, да и тошноту с начала приема тоже.

Тизерцин

Тизерцин назначают от бессонницы только по рецепту врача:

• Плюсы: не снотворное, а препарат, который активно борется с причиной бессонницы – тревожные состояния, психомоторные возбуждения, болевой синдром и др.
• Минусы: множество побочных эффектов и противопоказаний, которые тщательно описаны в инструкции.
• Цена: от 190 руб. до 250 руб.
• Отзывы: выписал врач данный препарат. Стоит недорого. Справился с депрессией, но получил проблемы с желудком. Пришлось дополнительно лечить.

Народные способы

Валериана

Данная трава доступна к приобретению в аптеках и неплохо помогает успокоиться. Оказывает благотворное влияние на нервную систему, помогает расслабиться и настроиться на здоровый сон.

Можно взять в дополнение в 3 частям валерианы пустырник (3 части) и траву верески (1 часть). Перемешать компоненты. Взять четыре ложки смеси и залить кипятком в количестве 1 литра. Как только отвар закипит на огне, нужно уменьшить его и потомить смесь еще около 1 часа. Для настоя необходимо еще 2-3 часа. Только потом его можно процедить. Прием осуществляется по 2 столовые ложки до отхода ко сну.

Настойка пиона

Обычно в аптеках продается уже готовый травяной препарат, который не нужно готовить. Капли настойки пиона отлично расслабляют. Назначаются не только при бессоннице, но при других заболеваниях, например, при внутренних кровотечениях. Пион улучшает настроение и снимает кожный зуд, который может мешать спокойно заснуть.

Чабрец

Широко на практике применяется чабрец – чаи и отвары из него. Это трава успокаивает, благотворно влияет на состояние нервной системы. Самый простой рецепт – это чайный отвар. Нужно взять 1 чайную ложку травы и залить кипятком 200 мл. Понадобится 10 минут, чтобы вода насытилась. Можно процедить отвар, добавить для большего эффекта немного меда.

Мята

Перечная мята – это самая известная успокаивающая трава. Ее можно употреблять внутрь в виде чай (готового или самостоятельно приготовленного), а также использовать, как сырье для аромаламп. Чай готовится довольно просто: 1-2 чайные ложки мяты на стакан кипятка, минут 10-15 и все готово для употребления и расслабления.

Пустырник

Пустырник – это седативное и снотворное средство. Именно так об этом растении говорится в государственной фармакопее России. Приготовить целебный отвар из пустырника можно в совокупности с иными травами: мелиссой, мятой и валерианой. Каждый компонент по 1 чайной ложке засыпается в посуду и заливается стаканом кипятка. Достаточно 10 минут для заварки трав. Его нужно потом пропустить через фильтр и немного остудить. Выпивается непосредственно перед сном.

Ромашка

Ромашка успокаивает и благотворно влияет на желудок и процессы пищеварения. Для удобства в аптеках продаются фильтр-пакетики, которые завариваются в кружке с кипятком, как обычный чай, но чуть подольше.

Другие

Лук

Может показаться неожиданным, но лук помогает заснуть. Можно приготовить легкий салатик из луковых полуколец, отварных яиц, оливкового масла и базилика. Несколько ложек такой смеси перед сном – отличное решение от бессонницы.

Мед

Кипрейный и мелиссовый мед лучше всего помогут в борьбе с бессонницей. Мед можно просто съесть перед сном, а можно добавить в чай или обычную горячую воду.

Соль

Проблемы сна помогает решить поваренная и морская соль. Ее применяют как внутрь, так наружно. Например, смесь соли и сахара – это превосходный антидепрессант. Необходимо смешать все в правильной пропорции и положить смесь под язык, подождать полного рассасывания.

Мускатный орех

Мускатный орех – это натуральное успокоительное средство. Он способствует выводу ферментов, которые вызывают стрессовые состояния. Продукт используют экономно, так как он имеет особый запах и вкус. Нужно принять одну щепотку, чтобы получить желательный эффект.

Подробнее о народных средствах можете прочитать здесь.

Маски, беруши, подушки

Маска для сна всего лишь вспомогательный инструмент для засыпания, который чисто физически не дает открыться глазам, исключая долгие лежания в темноте с открытыми глазами. Маска – прекрасны помощник в поездах и самолетах.

Беруши тоже работают на исключение внешних раздражителей, таких как звук и посторонние шумы, отвлекающие от засыпания. Помогают они жителям мегаполисов с шумными трассами и магистралями, где постоянно наблюдается автомобильный гул.

Подушки с травами для сна – это товары, которые используются в дополнении к обычным спальным принадлежностям. В их наполнении есть травы в сухом виде, которые помогают заснуть: мята, лаванда, хмель и другие.

Альтернативные методы

Ароматерапия

Для данной процедуры используются аромалампы с эфирными маслами. Правильные компоненты имеют важное значения для эффективного засыпания. идеальны для этого лавандовое масло, розовое, выжимка из хмеля, мелиссовое, масло из сандала. Можно попробовать еще можжевельник, кипарис, кедр или мандарин. Несколько капель помещают в специальное приспособление над свечой в лампе и по дому разносятся приятные и успокаивающие запахи. Подробнее об ароматерапии при бессоннице читайте тут.

Йога

Йога, а именно ее правильные асаны не только помогут заснуть, но и улучшить в целом психоэмоциональное состояние и работу нервной системы. Стоит попробовать позу ребенка, утаннасану, позу бабочки лежа, «согнутую свечу» или позу трупа.

Продукты

Есть продукты, которые специалисты в области сна относят к тем, которые помогают заснуть. Например, в этот список входят яйца куриные, бананы, молоко, миндаль и рыба. Но не стоит перед сном злоупотреблять количеством пищи, так как желудок не даст нормально отдохнуть всему организму.

Профилактика

Чтобы наладить сон и побороть бессонницу стоит придерживаться следующих правил:

• не употреблять в течение дня и перед сном напитки с кофеином и алкоголь;
• стоит проветривать спальню;
• спать на правильных и удобных матрасах, подушках, которые не вызывают аллергию и дискомфорт;
• исключить взрослым дневные сны;
• в течение дня или несколько раз в неделю должны присутствовать физические нагрузки;
• не курить перед отходом ко сну;
• установить режим дня;
• наблюдаться у врачей для ранней диагностики различных заболеваний.

Подготовка ко сну

Чтобы погрузиться в сон необходимо перед этим совершить определенные ритуалы:

• установить точное время для отхода ко сну и подъема, чтобы сон имел нормальную продолжительность;
• перед сном следует хорошо проветрить спальню в любое время года и погоду;
• пока проветривается помещение, следует выполнить гигиенические процедуры: принять душ, почистить зубы и т.п.;
• спать обязательно нужно в удобной специальной одежде: пижамы, сорочки и т.д.;
• перед сном в постели не рекомендуется смотреть телевизор, а лучше следует приметить практику быстрого засыпания.

Важно! Ужинать не рекомендуется за 2-3 часа до сна.